Role of Nutritional Supplements in Managing Chronic Diseases

أفضل 10 فيتامينات ومكملات يجب مراعاتها من أجل صحة التمثيل الغذائي المثلى

تتطلب صحة التمثيل الغذائي المثلى أكثر من مجرد مراقبة تناول الكربوهيدرات أو الحصول على ما يكفي من البروتين والدهون لدعم استقرار سكر الدم. نعم ، يعد الاهتمام بهذه المغذيات الكبيرة أمرًا ضروريًا ، ولكن العديد من العناصر الغذائية الأخرى والمواد الشبيهة بالمغذيات الموجودة في الطعام - مثل المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) ، والمواد الكيميائية النباتية المضادة للأكسدة ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والألياف ، وبكتيريا البروبيوتيك - هي عناصر عمل غير معروفة عند ذلك يأتي لدعم عمليات التمثيل الغذائي الحيوية في الجسم.

بالكميات الصحيحة ، توفر هذه المواد لجسمك الأدوات التي يحتاجها للنمو على المستوى الخلوي.  المكملات الغذائية للرياضيين  وجهة نظر التمثيل الغذائي ، قد تساعد في استقلاب المغذيات الكبيرة ، وتوصيل الطاقة للخلايا ، وتنظيم الجلوكوز ، وإدارة إنتاج الأنسولين ، وتقليل الالتهاب ، وأكثر من ذلك.

ولكن عندما تقصر ، يمكن أن تتعطل هذه العمليات ، مما يزيد من خطر تعرضك لسوء صحة التمثيل الغذائي ومجموعة من الأمراض المزمنة ذات الصلة. على سبيل المثال ، ارتبط نقص الفيتامينات والمعادن بالسمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ومتلازمة التمثيل الغذائي.

وفقًا لاستطلاعات الرأي ، فإن نسبة كبيرة من الوجبات الغذائية الأمريكية تعاني من نقص في المغذيات الدقيقة المهمة - 94٪ لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د ، و 53٪ لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم ، و 44٪ لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن تتسبب الحميات الغذائية التي تحتوي على الكثير من الأطعمة المصنعة والتي تفتقر إلى تنوع الفواكه والخضروات في حدوث نقص. حتى أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا يتكون من أطعمة كاملة أو قليلة المعالجة (مع التركيز على مجموعة متنوعة من النباتات الملونة) لا يزالون يعانون من نقص في بعض العناصر الغذائية بسبب تدهور جودة التربة وعدم كفاية امتصاص العناصر الغذائية.

ما هو أكثر من ذلك ، بالنسبة للعديد من الفيتامينات ، فإن الـ RDA (متوسط المستوى اليومي من المدخول الكافي لتلبية متطلبات المغذيات لـ 97-98٪ من الأفراد الأصحاء) ليس بالضرورة الكمية التي ستضمن الصحة المثلى للشخص العادي أو أولئك الذين يتعاملون مع الحد الأدنى من المستوى الأمثل. صحية أو ظروف صحية معينة.

بمعرفة ذلك ، من السهل معرفة كيف يمكن أن تكون بعض المكملات الغذائية مفيدة. ولكن ما الذي يجب أن تكمل به؟ في حين أن التوصيات تختلف باختلاف الشخص ويجب أن يتم توجيهها بشكل مثالي من قبل مقدم الرعاية الصحية والاختبارات المعملية المناسبة ، تميل بعض الفيتامينات والمكملات إلى أن تكون أكثر فائدة من غيرها.

استخدم هذا الدليل لمعرفة الفيتامينات والمغذيات الدقيقة التي يصعب الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي ومن الأفضل استهلاكها كمكملات وكيفية اختيار علامة تجارية جيدة وتناولها بأمان.

أفضل الفيتامينات والمكملات التي يجب مراعاتها من أجل صحة التمثيل الغذائي
تدعم هذه الفيتامينات والمكملات صحة التمثيل الغذائي بعدة طرق. تذكر ، قد يكون هناك أيضًا العديد من الجرعات المناسبة في المكمل الحالي متعدد الفيتامينات والمعادن - لذا تحقق جيدًا.

1. حمض ألفا ليبويك
الفوائد الأيضية: حمض ألفا ليبويك (ALA) هو مركب مضاد للأكسدة ينتج في الميتوكوندريا (أو مراكز إنتاج الطاقة) في الخلايا ، حيث يساعد الإنزيمات في استقلاب الجلوكوز وإنتاج الطاقة - ولكن العادات الغذائية السيئة ونمط الحياة ، وكذلك التعرض المواد الكيميائية والملوثات البيئية ، قد تزيد من طلب الشخص ، مما يجعل المكملات مفيدة.

كمضاد للأكسدة ، يساعد ALA في مكافحة الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة الضارة في الجسم التي قد تتلف الخلايا وتساهم في الالتهاب ومقاومة الأنسولين ومرض السكري والاعتلال العصبي السكري (تلف الأعصاب) والخلل الأيضي العام.

لقد ثبت أن ALA يساعد في استعادة مستويات مضادات الأكسدة القوية الأخرى داخل الخلايا التي تسمى الجلوتاثيون ، والتي تنخفض عادة مع تقدم العمر. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن ALA قد يكون لها تأثيرات شبيهة بالأنسولين وتحسن امتصاص الجلوكوز بواسطة خلايا العضلات والدهون من مجرى الدم ، مما يؤدي إلى خفض مستويات السكر في الدم.

وجد تحليل تلوي واحد لـ 24 دراسة أن مكملات ALA بين المرضى الذين يعانون من أمراض التمثيل الغذائي ساعدت في خفض مستوى الجلوكوز في الدم الصائم ، ومستويات الأنسولين ، ومقاومة الأنسولين ، ومستويات الهيموغلوبين A1C (قياس متوسط السكر في الدم على مدى 3 أشهر) ، والدهون الثلاثية ، وكوليسترول LDL. تشير دراسات أخرى إلى أن تناول 600 مجم يوميًا قد يقلل من أعراض الاعتلال العصبي (مثل فقدان الإحساس) بين مرضى السكري من النوع 2.

كم تريد؟ لا توجد جرعة رسمية موصى بها لـ ALA ، ولكن إذا اخترت المكمل ، يوصي معهد Linus Pauling بحوالي 200 إلى 400 مجم يوميًا للأشخاص الأصحاء بشكل عام. يمكن أيضًا استخدام جرعات أعلى تصل إلى 600 مجم يوميًا

اعتلال الأعصاب. تشير الأبحاث إلى أن الجرعات اليومية العالية التي تصل إلى 2400 مجم من غير المحتمل أن تسبب ضررًا ولكنها لا تقدم فوائد إضافية.

اعتبارات خاصة: لأن الطعام يتداخل مع امتصاص ALA ، تناول المكملات على معدة فارغة ، قبل أو بين الوجبات. أيضًا ، على الرغم من سلامته العامة ، ينصح الخبراء باستشارة طبيبك قبل تناول ALA إذا كنت تستهلك الكثير من الكحول ، أو لديك مرض السكري ، أو أمراض الكبد ، أو اضطراب الغدة الدرقية ، أو نقص الثيامين.

2. فيتامين د
الفوائد الأيضية: توجد مستقبلات فيتامين (د) في جميع خلايا الجسم تقريبًا ، مما يعني أن هذه المغذيات الأساسية لها تأثيرات واسعة النطاق بشكل لا يصدق على الصحة ، بما في ذلك عمليات التمثيل الغذائي. على وجه التحديد ، يبدو أن فيتامين (د) له تأثيرات مضادة للالتهابات في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك خلايا بيتا البنكرياس التي تنتج الأنسولين ، لذلك قد يدعم إنتاج الأنسولين الطبيعي. ارتبط انخفاض مستويات فيتامين د بالسمنة ومقاومة الأنسولين وأمراض القلب والسكري.

لكن الكثير منا يفتقر إلى الاهتمام ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أننا لا نتعرض بشكل كافٍ لأشعة الشمس ، وهو أحد أكبر العوامل الدافعة لجسمنا لصنع فيتامين (د) الذي يحتاجه.

يبدو أن تناول مكملات فيتامين (د) مفيد للتحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. أظهر التحليل التلوي لـ 28 دراسة أن مكملات فيتامين (د) خفضت نسبة الجلوكوز في الدم أثناء الصيام لدى الأشخاص الذين لا يعانون من زيادة الوزن ، والذين لديهم فيتامين "غير كافٍ"

مستويات D ، وأولئك الذين يعانون من مقدمات السكري. يقلل فيتامين (د) من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 عند تناوله بدون الكالسيوم لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مقدمات السكري. وجد تحليل تلوي آخر لـ 19 دراسة أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 والذين تم تناولهم بفيتامين D قد عانوا من انخفاض في HbA1c (متوسط مستويات الجلوكوز في الدم لمدة 3 أشهر) ومقاومة الأنسولين ومستويات الأنسولين.

كم تريد؟ البدل الغذائي الموصى به (RDA) لفيتامين D هو 600 وحدة دولية (أو 15 ميكروغرام) يوميًا للبالغين دون سن 70 و 800 وحدة دولية (أو 20 ميكروغرام) يوميًا للبالغين فوق سن 70. ولكن هذه الجرعات قد تكون منخفضة للصحة المثلى .

يعتقد العديد من الخبراء أن مستويات فيتامين د في الدم يجب أن تنخفض في نطاق 30-50 نانوغرام / مل - وللوصول إلى هذه العلامة ، ستحتاج على الأرجح إلى 1500-2000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن بعض فوائد فيتامين (د) ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري ، تصل إلى حوالي 2000 وحدة دولية يوميًا.

اعتبارات خاصة: اختر فيتامين د 3 ، وهو أكثر فعالية في رفع مستوياتك من فيتامين د 2. لأن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ، يجب تناوله مع وجبة تحتوي على الدهون أو وجبة خفيفة لزيادة الامتصاص. عند الجرعات المذكورة أعلاه ، يعتبر فيتامين د آمنًا تمامًا لمعظم الأفراد ، ولكنه قد يتداخل مع بعض الأدوية ، مثل الستاتين والكورتيكوستيرويدات.

3. فيتامينات ب المعقدة
فوائد التمثيل الغذائي: تلعب فيتامينات ب دورًا حيويًا في عملية التمثيل الغذائي ، بما في ذلك تكسير الكربوهيدرات إلى سكريات ، بما في ذلك الجلوكوز ، ومساعدة الجسم على استخدام الدهون والبروتينات. لذلك قد يكون المركب B اليومي ، الذي يوفر جميع فيتامينات B الثمانية ، وسيلة فعالة لدعم صحة التمثيل الغذائي (خاصة للأفراد الحوامل والنباتيين وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي مثل الاضطرابات الهضمية و

داء كرون - وجميعهم قد يواجهون صعوبة في الحصول على فيتامينات ب الكافية أو امتصاصها من المصادر الغذائية). يتم تضمين ما يلي في مركب B: الثيامين (B1) ، الريبوفلافين (B2) ، النياسين (B3) ، حمض البانتوثنيك (B5) ، البيريدوكسين (B6) ، البيوتين (B7) ، الفولات (B9) ، والكوبالامين (B12) ). فيما يلي بعض الطرق التي تؤثر بها على صحة التمثيل الغذائي:

كم تريد؟ تختلف RDAs لكل فيتامين ب ؛ بعضها أعلى قليلاً بالنسبة للرجال. إليك كيفية تقسيم الجرعة اليومية لكل منها:

غالبًا ما تتجاوز مكملات B المعقدة هذه الكميات بشكل كبير. ومع ذلك ، نظرًا لأن فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء ، لا يتم تخزين العديد منها في الجسم ، وسوف تفرز ما لا تحتاجه عند التبول. وهذا يعني أن المكملات التي تحتوي على جرعات أعلى من

من غير المحتمل أن يسبب RDA مشاكل. ومع ذلك ، من المهم معرفة أن هناك حالات اعتلال عصبي (ضعف أو خدر أو ألم) مع جرعات زائدة من فيتامين ب 6 ، لذلك نوصي باستشارة الطبيب قبل تناول أكثر من الكميات الموجودة في مركب ب.

قد يستفيد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، على وجه الخصوص ، من مركب B ، بما في ذلك B12 ، نظرًا لأن B12 يتم الحصول عليه في الغالب من المنتجات الحيوانية.

4. الكركمين
الفوائد الأيضية: في جوهرها ، تعتبر الأمراض الأيضية من الأمراض الالتهابية. على سبيل المثال ، يساهم الالتهاب في مقاومة الأنسولين (مما قد يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري) وتلف الأوعية الدموية (مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية).

لحسن الحظ ، الكركمين - المركب الذي يعطي الكركم لونه الذهبي - هو قوة مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي (الذي يمكن أن يؤدي إلى المزيد من الالتهابات والأضرار الأيضية) على المستوى الخلوي.

لقد ثبت أن الكركمين ينظم مسار NRF2 ، وهو المسؤول عن تنشيط الجينات التي تعزز دفاعات الجسم المضادة للأكسدة ، كما أنه يقلل من تنظيم مسار NF-B ، الذي يعمل على تنشيط محفز للالتهابات

قد يلعب الكركمين أيضًا دورًا في حماية خلايا بيتا في البنكرياس (الخلايا التي تطلق الأنسولين) وتنظيم التمثيل الغذائي للدهون. في إحدى الدراسات ، أدى تناول 300 مجم من مكمل الكركمين يوميًا لمدة ثلاثة أشهر إلى تقليل نسبة الجلوكوز في الدم أثناء الصيام ومقاومة الأنسولين و HbA1c ، بالإضافة إلى الدهون الثلاثية والأحماض الدهنية المجانية في دم مرضى السكري من النوع 2 الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.

كم تريد؟ لا توجد جرعة موصى بها رسميًا من الكركمين ، ولكن يتم تناول العديد من المكملات الغذائية بجرعات 500 مجم يوميًا ، والتي يبدو أنها آمنة ؛ وجدت إحدى الدراسات أن 500 مجم ثلاث مرات في اليوم كانت آمنة وفعالة لفوائد تقليل الألم.

اختر مكملات الكركمين الموحدة لاحتواء 95٪ من الكوركومينويد وفكر في الخيارات التي تتميز بمستخلص الفلفل الأسود لتعزيز الامتصاص. مقارنة بالمكملات التي تحتوي على الكوركومينويد المعزول ، فإن الكركم المطحون أقل فعالية بكثير.

اعتبارات خاصة: الكركمين قابل للذوبان في الدهون ، لذا ضع في اعتبارك تناوله مع وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على الدهون لزيادة الامتصاص. في حين أن الكركمين آمن بشكل عام ، إلا أنه يحتوي على تأثيرات مضادة للصفيحات ، لذلك يمكن أن يضعف الدم ويضخم تأثيرات الأدوية مثل الأسبرين والوارفارين. قد يتداخل أيضًا مع امتصاص الحديد ويسبب مشاكل للأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد.

9
Article-Arabic-Nutritional-Supplements-Arabic.txt
Displaying Article-Arabic-Nutritional-Supplements-Arabic.txt.